எலும்பை இரும்பாக்கும் எனர்ஜி ஃபுட்ஸ்!

' 'ஓடிப்பிடிச்சு விளையாடிட்டு இருந்த என் பையன் தடுக்கி விழுந்திட்டான்... லேசான காயம்தான். காலை மடக்க முடியலைனு அழுதான். பதறிப்போய், அவனை டாக்டர்கிட்ட அழைச்சிட்டுப் போனேன். எலும்பு முறிவுனு சொல்லிட்டாங்க... சின்ன அடிதான்... ஃப்ராக்சர் ஆகுற அளவுக்கு ஏன் வந்ததுனு தெரியலை!'' என்று ரொம்பவே வருத்தப்பட்டார் ஒரு பெண்மணி.  

பொதுவாகப் பெண்களுக்கும் வயதானவர்களுக்கும்தான் கால்சியம் குறைபாடு அதிகம் வரும். ஆனால், இன்றோ, ஓடி விளையாடும் குழந்தைகளுக்குக்கூட கால்சியம் குறைபாடு இருக்கிறது. காரணம், ஊட்டமில்லாத உணவுதான். பெண்களுக்கு மகப்பேறு காலங்களிலும், இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட குழந்தைகளைப் பெற்ற நடுத்தர வயதுத் தாய்மார்களுக்கும் கால்சியம் குறைபாடு ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

'கால்சியம் உடல் வளர்ச்சிக்கும், எலும்புகளின் உறுதிக்கும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. மேலும், தசைகளின் இயக்கத்தைச் சீராக வைப்பதற்கும் ரத்தக் குழாய்கள், இதயம் போன்றவை இயல்பாகச் சுருங்கி விரிவதற்கும் கால்சியம் மிகவும் தேவை' என்கிற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கற்பகம், கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைப் பரிந்துரைக்கிறார். அவற்றைச் சுவைபடச் செய்து காட்டுகிறார், சமையல்கலை நிபுணர் உஷாதேவி.

எலும்புகள் வலுவாக, எனர்ஜி நிறைந்த உணவுகள் இதோ...

பாசுமி ரொட்டி

தேவையானவை: கம்பு மாவு, கோதுமை மாவு - தலா 100 கிராம், மஞ்சள் பூசணி துருவல் - 150 கிராம், வெங்காயம் - 50 கிராம், எண்ணெய் - 50 கிராம், இஞ்சி பூண்டு விழுது - சிறிதளவு, பச்சை மிளகாய் - 2, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெங்காயத்தை விழுதாக அரைக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் கம்பு, கோதுமை மாவு, துருவிய பூசணி, இஞ்சி பூண்டு விழுது, வெங்காய விழுது, கறிவேப்பிலை, பச்சை கொத்தமல்லி, உப்பு இவை அனைத்தையும் ஒன்றாகச் சேர்த்துக் கலக்கி, கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத் தண்ணீர் சேர்த்து, சப்பாத்தி மாவு போல் பிசைந்துகொள்ளவும். அரை மணி நேரம் கழித்துச் சப்பாத்திகளாகத் தேய்த்துத் தோசைக்கல்லில் போட்டு இருபுறமும் எண்ணெய் விட்டு வெந்ததும், பொன்னிறமாக எடுக்கவும்.  இதற்குப் புதினா சட்னி தொட்டு சாப்பிட்டால், சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: கம்பு, கோதுமையில் கலோரி, புரதம் நிறைவாக இருப்பதால், எலும்புகளுக்கு அதிகப் பலனைத் தரும். பூசணியில் உள்ள நார்ச்சத்து, நீர்ச்சத்து உடலுக்கு மேலும் பலத்தைக் கொடுக்கும். இவை அனைத்தும் சேர்ந்து வைட்டமின் ஏ சத்தை முழுமையாக உடலுக்குத் தருகிறது. அடிக்கடி காய்ச்சல், சளி ஏற்படுபவர்களுக்கு, இந்த உணவு நல்ல மருந்து.

கேழ்வரகு புட்டு

தேவையானவை: கேழ்வரகு மாவு - 250 கிராம், தேங்காய் - அரை மூடி, பனை வெல்லம் - 100 கிராம், உப்பு - சிறிதளவு.

செய்முறை: கேழ்வரகு மாவுடன் சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து புட்டு மாவுப் பதத்துக்கு, உதிரியாகப் பிசைந்துகொள்ளவும்.  குழாய் புட்டுப் பாத்திரத்தில், துருவிய தேங்காயை வைத்து, அதன் மேல் பிசைந்துவைத்துள்ள கேழ்வரகு மாவை வைக்கவும். பனை வெல்லத் தூள், தேங்காய்த் துருவல் என அடுக்கடுக்காகச் சேர்க்க வேண்டும். புட்டுக் குழாயில் மாவை நன்கு இறுக்கமாக அழுத்திவைத்து வேகவைக்கவும். ஆவி வந்ததும் இறக்கி, சூடாகப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்: கேழ்வரகில் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம். இதயம் சார்ந்த பிரச்னைகள் அனைத்துக்கும் இந்தச் சத்துக்கள் மிகவும் நல்லது. தேங்காயில் உடலுக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பு உள்ளது.

பீன்ஸ், காய்கறி சாலட்

தேவையானவை: முளைக்கட்டிய தானியம் (ஏதேனும் ஒன்று) - 100 கிராம், பொடியாக நறுக்கிய கேரட், வெள்ளரிக்காய், மாங்காய் போன்ற காய்கறிகள் கலவை - 200 கிராம், குடமிளகாய் - 1, ஆலிவ் ஆயில் - 2 டீஸ்பூன், பூண்டுப்பல் - 3, புதினா, பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, எலுமிச்சம்பழம் - சிறு துண்டு, காய்ந்த மிளகாய் - 2, சோயா சாஸ் - ஒரு டீஸ்பூன்.

செய்முறை: முளைக்கட்டிய தானியத்துடன் பொடியாக நறுக்கிய கேரட், வெள்ளரிக்காய், மாங்காய் மற்றும் குடமிளகாய் ஆகியவற்றை ஒன்றாகச் சேர்த்து, இவற்றுடன் பொடியாக நறுக்கிய பூண்டு, தூளாக நொறுக்கிய காய்ந்த மிளகாய் சேர்த்து கலக்கவும். புதினா, பச்சை கொத்தமல்லி தூவி, கடைசியாக ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சோயா சாஸ் சேர்க்கவும். எலுமிச்சம்பழத்தைப் பிழிந்து சேர்த்துப் பரிமாறவும். தேவைப்பட்டால், உப்பு சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: முளைக்கட்டிய தானியத்தில் புரதம் அதிகம். இதனுடன் காய்கறிகள் சேரும்போது, எலும்பை உறுதியாக்கும் கால்சியம் சற்று அதிகமாகவே கிடைக்கும். அனைத்துவிதமான ஊட்டச்சத்தும் நிறைந்த இந்தச் சாலட், ஒரு முழுமையான உணவு.

காளான் சூப்

தேவையானவை: காளான் - 100 கிராம், பெரிய வெங்காயம், பிரிஞ்சி இலை - தலா 1, வெங்காயத் தாள் - 3, நறுக்கிய பூண்டு - 2 பல், ஒயிட் சாஸ் - 100 கிராம், வெள்ளை மிளகுத் தூள், வெண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

ஒயிட் சாஸ் செய்ய: வெண்ணெய் - 3 டேபிள்ஸ்பூன், மைதா - 3 டேபிள்ஸ்பூன், பால் - அரை லிட்டர், உப்பு - சிறிதளவு.

செய்முறை: வெங்காயம், வெங்காயத் தாளைப் பொடியாக நறுக்கவும். கனமான பாத்திரத்தில் சிறிது வெண்ணெய் சேர்த்து, காய்ந்ததும் மைதாவைப் போட்டு பச்சை வாசனை போகும் வரை வறுக்கவும். பிறகு அடுப்பை அணைத்து, பாலைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக விட்டுக் கட்டி இல்லாமல் கரைத்து, அடுப்பில் வைத்துக் கொதிக்கவிடவும். சிறிதளவு உப்பு சேர்த்துக் கெட்டியான பதத்தில் இறக்கினால், ஒயிட் சாஸ் ரெடி.

மற்றொரு கடாயில் வெண்ணெய் சேர்த்து அடுப்பில் வைத்து, சூடானதும் நறுக்கிய வெங்காயம், வெங்காயத் தாள் சேர்த்து வதக்கவும். நன்கு வதங்கும்போது பூண்டு, பிரிஞ்சி இலை, நறுக்கிய காளானைச் சேர்த்து வேகும் வரை வதக்கி, தேவையான தண்ணீர் சேர்க்கவும். லேசாகக் கொதித்ததும், ஒயிட் சாஸ், உப்பு, வெள்ளை மிளகுத் தூள் சேர்த்து, மேலும் சில நிமிடங்கள் கொதித்ததும் இறக்கி, பரிமாறவும்.

பலன்கள்: கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சத்து இதில் அதிகம்.

எனர்ஜி பிஸ்கட்

தேவையானவை: கோதுமை மாவு, சர்க்கரை - தலா 250 கிராம், வெண்ணெய் - 50 கிராம், பேக்கிங் பவுடர் - ஒரு டீஸ்பூன், பாதாம், அக்ரூட், கண்டன்ஸ்டு மில்க் - தலா 100 கிராம், வெனிலா எசன்ஸ் - ஒரு டீஸ்பூன், ஓட்ஸ் - சிறிதளவு.

செய்முறை: கோதுமை மாவுடன் பேக்கிங் பவுடர், சர்க்கரை சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைத்து சலிக்கவும். இதில், வெண்ணெயைச் சேர்த்து பேஸ்ட்டாகச் செய்துகொள்ளவும். இதனுடன் ஓட்ஸ், பொடியாக நறுக்கிய பாதாம், அக்ரூட், பால், வெனிலா எசன்ஸ் அனைத்தையும் சேர்த்துக் கலக்கவும். இந்தக் கலவையை வட்ட வடிவமாக செய்து 'அவன்’-ல் 180 டிகிரி சூட்டில் வைத்து எடுக்கவும். எனர்ஜி பிஸ்கட் ரெடி.

பலன்கள்: கோதுமையில் உடலுக்குத் தேவையான புரதம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு ஆசிட் உள்ளது. சாப்பிட மறுக்கும் குழந்தைகளுக்கு இந்தக் கோதுமை பிஸ்கட்டைத் தரும்போது, மிச்சம் வைக்காமல் சாப்பிடுவார்கள். தேவையான சத்தும் முழுமையாகக் கிடைக்கும்.

- புகழ் திலீபன், படங்கள்: தீட்ஷித்